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BACALAO EN SALSA DE TOMATE CON ALMENDRAS

COD IN TOMATO BROTH WITH ALMONDS
(Country: Spain, Yield: 4 servings, Time: 40 minutes)

UTENSILS

1 Medium Saucepan
1 Cutting Board
1 Chef’s Knife
1 Measuring Cup
1 Teaspoon
1 Tablespoon
1 Sautee Pan
1 Spatula
1 Can opener
1 Wooden Spoon
4 Serving Plates

INGREDIENTS

70 g white or brown rice
Extra virgin olive oil
1/2 teaspoon salt
1/2 teaspoon black pepper
700 g Atlantic Cod fillets, cut into 4 portions
1 Onion, sliced
1/8 Teaspoon crushed red pepper
3 Garlic cloves, thinly sliced
400 g Chopped stewed tomatoes
120 ml Low sodium chicken broth
80 ml Sherry
1 Thyme sprig, leaves stripped
1 Handful chopped fresh parsley
1 Tablespoon fresh lemon juice
1 Handful of Spanish olives
30 g sliced almonds

FOOD GROUPS PRESENT IN THE RECIPE

Fish: Atlantic Cod
Vegetables: Tomatoes
Olive oil, Olives
Grains: Rice
Fruits: Lemon juice
Nuts: Almonds

PREPARATION

Prepare rice according to directions using one and a half to two parts water to one parts rice.  Meanwhile, remove any bones from the fish fillets, wash well and pat dry.  Salt and pepper the fish.  Heat a skillet over high heat. Add enough olive oil to coat the pan.  Add fish fillets to pan, skin side down and cook for 3 minutes or until lightly browned. Flip fish over and lower heat to medium.  Add the onion slices, red pepper, and garlic; cook until onions are translucent, stirring occasionally.  Add canned tomatoes, chicken broth, Sherry, and thyme; bring to a simmer, and cook for 6 minutes.  In a small bowl, stir together half of the fresh parsley, lemon juice and olives. Mix together the cooked rice, parsley and almonds.

PRESENTATION

Prepare 4 plates of rice.  Top each plate with 1 fish filet and one quarter of the tomato broth. Garnish with any remaining parsley.  Serve immediately.

KID’S PARTICIPATION

Include children in the selection and preparation of the fish.  Demonstrate how to select high quality fish and discuss how to cut and prepare the fish together with your local fishmonger. 

NUTRITIONAL AND CULTURAL CURIOSITIES

Atlantic Cod is known as a cold-water fish, therefore the fat content is slightly higher than some fish.  Fortunately, the fat profile of these fish consists mostly of the heart healthy omega-3 fats called EPA and DHA.  These fats have been associated with reducing cardiovascular disease and benefiting atherosclerosis.  Cod is an excellent source of protein, phosphorous, niacin and Vitamin B-12, and the Spanish dietary guidelines recommend consuming such “blue fish” 2 to 3 times per week. 

USEFUL TIP

Be mindful of the cooking techniques utilized when preparing cod.  Although the fish boasts a heart-healthy profile, deep frying and battering cod diminishes the health benefits due to the increased caloric and fat content. 
 

(España, 4 raciones, 40 minutos, todo el año)

Utensilios
1 olla mediana
1 tabla para cortar
1 cuchillo de cocina
1 taza de medir
1 cuchara de té
1 cuchara sopera
1 sartén
1 espátula
1 abrelatas
1 cuchara de madera
4 platos 
 
Ingredientes
70 g de arroz blanco o marrón
Aceite de oliva virgen extra
1/2 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de pimienta negro
700 g de filetes de bacalao del Atlántico, cortado en 4 porciones
1 cebolla, en rodajas
1/8 cucharadita de pimienta roja molida
3 dientes de ajo, en rodajas finas
400 g de tomates picados en lata
120 ml de caldo de pollo bajo en sodio
80 ml de jerez
1 ramita de tomillo 
1 puñado de perejil fresco picado
1 cucharada sopera de jugo de limón fresco
1 puñado de aceitunas españolas
30 g de almendras en rodajas
 
Preparación
Cocinar el arroz teniendo en cuenta que por cada parte de arroz se necesitará desde  una y media a dos partes de agua.  Mientras tanto, quitar las espinas de los filetes de pescado, lavar bien y secar. Salpimentar el pescado. Calentar una sartén a fuego alto. Agregar suficiente aceite de oliva de forma que cubra la sartén. Añadir los filetes de pescado a la sartén, con la piel hacia abajo y cocinar durante 3 minutos o  hasta que estén ligeramente dorados. Dar la vuelta al pescado y bajar el fuego y cocinar a fuego medio. Añadir las rodajas de cebolla, el pimiento rojo y el ajo y cocinar hasta que las cebollas estén transparentes, removiendo de vez en cuando. Agregar los tomates, el caldo de pollo, el jerez y el tomillo y cocinar a fuego lento durante 6 minutos más. En un bol pequeño, remover la mitad del perejil, el jugo de limón y las aceitunas frescas y mezclar con el arroz hervido, el perejil y las almendras.
 
Presentación
Preparar 4 platos de arroz. Poner en cada plato un filete de pescado y una cuarta parte del caldo de tomate. Decorar con el perejil restante. Servir inmediatamente.
 
Participación de los niños
Involucre a los niños en la selección y preparación del pescado mostrándoles cómo elegir el pescado de buena calidad y comentar con el pescadero cómo cortarlo y prepararlo.
 
Curiosidades nutricionales y culturales
El bacalao es una excelente fuente de proteínas, fósforo, niacina y vitamina B- 12, y las recomendaciones nutricionales españolas aconsejan consumir  " pescado azul " de 2 a 3 veces por semana.
 
Consejos útiles
Es importante tener en cuenta las técnicas culinarias utilizadas en la preparación del bacalao. Aunque el pescado cuenta con un contenido graso saludable para el corazón; la fritura y el rebozado de bacalao disminuyen los beneficios para la salud debido al aumento de calorías y grasa.
Publish date 04/04/2014 16:47
Last updated 15/07/2014 16:09