Los beneficios para la salud de la Dieta Mediterránea y los efectos protectores contra enfermedades crónicas han sido bien establecidos por la comunidad científica. La pirámide incluye todos los grupos de alimentos; una dieta saludable o no se basa en las proporciones y frecuencias. Este patrón alimenticio se dirige a una población adulta sana y debe adaptarse a las necesidades específicas de los niños, mujeres embarazadas y otras condiciones de salud.

Por otra parte, los elementos sociales y culturales característicos del estilo de vida mediterráneo también son importantes. Así, no se trata sólo de dar prioridad a algunos grupos de alimentos sobre los demás, sino también prestar atención a la forma en cómo se seleccionan, cocinan y se comen. También refleja la composición y el número de porciones por comidas.

Los alimentos que deben mantener la dieta se encuentran en la base de la pirámide y los alimentos que se consumen en cantidades moderadas se encuentran en los niveles superiores. Alimentos de origen vegetal, situados en la base de la pirámide, proporcionan nutrientes esenciales y sustancias protectoras que contribuyen al bienestar general y a una dieta equilibrada, y deben ser consumidos en grandes proporciones y frecuencia. Alimentos situados en los niveles superiores como los de origen animal, ricos en azúcares y en grasas deben consumirse con moderación y en ocasiones especiales. La pirámide establece pautas diarias, semanales y ocasionales con el fin de seguir una dieta sana y equilibrada.

A diario:

Las tres comidas principales deben contener tres elementos básicos, que también se pueden encontrar a lo largo del día:

• Fruta. Una o dos raciones por comida. Debería ser el postre más frecuente.
   
• Cereales. Una o dos raciones por comida, en forma de pan, pasta, arroz, cuscús y otros. Preferentemente integrales, ya que algunos nutrientes (magnesio, fósforo, etc.) y fibra se pueden perder durante el procesado.
   
• Verduras: Presentes tanto en la comida como en la cena; aproximadamente dos raciones en cada comida, por lo menos una de las raciones debe ser cruda. Una variedad de colores y texturas ofrecen una diversidad de antioxidantes y compuestos protectores.

1. Una ingesta diaria de 1,5-2 litros de agua debe ser garantizada. Una buena hidratación es esencial para mantener el equilibrio del agua corporal, aunque las necesidades pueden variar entre las personas por la edad, la actividad física, las circunstancias personales y condiciones climáticas. Además de beber agua directamente, el aporte de líquido se puede completar con infusiones de hierbas con azúcar moderado y caldos bajos en grasa y sal.
    
2. Productos lácteos. Preferencia de yogur, queso y otros productos lácteos fermentados bajos en grasa. Contribuyen a la salud ósea, pero también pueden ser una fuente importante de grasas saturadas.
    
3. El aceite de oliva se encuentra en el centro de la pirámide y debe ser la principal fuente de grasa en la dieta debido a su alta calidad nutricional (especialmente aceite de oliva virgen extra, sobre todo para aliñar y añadirlo crudo a los alimentos). Su composición única le da una alta resistencia a las temperaturas de cocción y se debe utilizar para cocinar, así como para aliños (una cucharada por persona).
    
4. Las especias, las hierbas, el ajo y la cebolla son una buena manera de introducir una variedad de sabores y palatabilidad a los platos y contribuir a reducir el uso de la sal. Aceitunas, nueces y semillas son buenas fuentes de grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Un puñado de aceitunas, frutos secos y semillas pueden ser un excelente aperitivo.
    
5. Siempre que las creencias religiosas y sociales lo permitan, se recomienda un consumo moderado de vino u otras bebidas fermentadas (un vaso al día para las mujeres y dos vasos al día para los hombres, como una referencia genérica) durante las comidas.

Semanalmente:

Se debe consumir una variedad de proteínas de origen vegetal y animal. Platos tradicionales mediterráneos suelen contener alimentos proteicos de origen animal que son añadidos a otras preparaciones como guarnición en vez de como ingrediente principal.

• El pescado (dos o más raciones), la carne magra (dos raciones) y los huevos (de dos a cuatro raciones) son buenas fuentes de proteína animal. El pescado y el marisco son, además, fuentes de grasas saludables.
   
• La carne roja (menos de dos raciones, preferentemente cortes magros) y carnes procesadas (menos de una ración) deben consumirse en cantidades más pequeñas y menos frecuencia.
   
• La combinación de legumbres (más de dos raciones) y los cereales son una fuente saludable de proteínas y lípidos. Las patatas también se incluyen en este grupo, ya que son una parte de muchas recetas tradicionales con carne y pescado (menos de tres o tres raciones por semana, preferentemente patatas frescas).

De manera ocasional:

En el vértice de la pirámide encontramos alimentos ricos en azúcares simples y grasas no saludables (dulces). El azúcar, los caramelos, los pasteles, los zumos de fruta azucarados y los refrescos azucarados se deben consumir en pequeñas cantidades y sólo de vez en cuando.

Junto con las recomendaciones de proporción y frecuencia de consumo, la incorporación de estilo de vida y los elementos culturales es una de las innovaciones de la pirámide. La adopción de un estilo de vida saludable y la preservación de los elementos culturales también deben ser considerados con el fin de adquirir la totalidad de los beneficios de la Dieta Mediterránea. Estos elementos son:

Moderación: El tamaño de las raciones debería basarse en la frugalidad. El estilo de vida sedentario que caracteriza las sociedades urbanas actuales impone unas bajas necesidades energéticas.

Socialización: Más allá del aspecto nutricional, la convivencia potencia el valor social y cultural de la comida. El hecho de cocinar y de sentarse alrededor de la mesa en compañía de la familia y de las amistades proporciona un sentido de comunidad.

Cocinar: Se debe dedicar tiempo a la preparación de los alimentos para hacer de ella una actividad relajada y divertida que se puede realizar en familia, con amigos o con seres queridos.

La estacionalidad, la biodiversidad, los productos locales y tradicionales se presentan en la base de la pirámide para señalar cómo la nueva pirámide de la Dieta Mediterránea es compatible con el modelo de desarrollo sostenible para las generaciones presentes y futuras del Mediterráneo. La preferencia por los alimentos de temporada, frescos y mínimamente procesados maximiza el contenido de nutrientes protectores y sustancias en la dieta.

Actividad: La práctica regular de actividad física moderada (al menos 30 minutos durante todo el día) proporciona grandes beneficios para la salud, como regular el gasto energético y mantener un peso corporal saludable. Caminar, subir y bajar escaleras y realizar tareas del hogar son una forma sencilla y accesible de ejercicio físico. La práctica de actividades de ocio al aire libre y, preferentemente, en compañía hace que sea más agradable y fortalece el sentido de comunidad.

Descanso: Descansar adecuadamente forma parte de un estilo de vida saludable y equilibrado.

Esta pirámide se plantea desde el consenso internacional y se basa en las últimas evidencias científicas en el campo de la nutrición y la salud publicadas en cientos de artículos científicos a lo largo de las últimas décadas.

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